رفتار درمانی عادات مطالعه
سوزان اِف که پس از اتمام دبيرستان به دانشگاه رفت. دريافت كه نمراتش درحال اُفت بودند. او نگران شد و به نظر مي رسيد كه نمي توانست زمان مناسبي را براي مطالعه كردن ختصاص دهد. پس از اين كه در مورد خودمديريتي در كلاس روانشناسي چيزهايي خواند تصميم گرفت كه به اصلاح عادتهاي مطالعهاش بپردازد. او مشكلش را چنين تعريف كرد: ناتواني در مطالعه براي بيش از نيمساعت و نداشتن زمان مطالعه منظم. او تصميم گرفت تا به ارزيابي رفتارهاي مطالعهاي فعليش پيش از تلاش به تغيير آنها بپردازد.
براي يك هفته چارتي از رفتارش پس از اين كه كلاسهايش براي آن روز تمام شده بودند را تهيه كرد. او براي هر ساعت يك مدخل بازكرد و آن چه را كه انجام داده بود و مكان آن را، احساسش و تفكرش را ثبت كرد. براي مثال براي سه شنبه او چنين نوشته بود:
ساعت 4 عصر: نشستن در اتاق نشيمن و زُل زدن به كتاب فلسفه. احساس تنهايي و نگراني. فكر در مورد اين كه هيچ وقت نميتوانم اين كار را انجام دهم.
ساعت 5 عصر: هنگام پختن كيك شكلاتي در آشپزخانه. احساس گرسنگي، اما خوشحالي بخاطر آماده شدن كيك. فكر كردن در مورد اين كه ميتوانم مطالعه كنم. من چه مشكلي دارم؟
ساعت 6 عصر: پس از تماس با ماريا، او براي خوردن شام و كيك آمد. احساس خوشحالي. نبود احساس تنهايي. فكر كردن در مورد اين كه من مي توانم بهتر مطالعه كنم.
در پايان هفته سوزان به بررسي اين چارت پرداخت.
او متوجه الگويي شد هنگامي كه او مينشست تا مطالعه كند احساس اضطراب، تنهايي وحماقت ميكرد. اغلب كار ديگري را براي انجام دادن پيدا مي كرد به ويژه پخت و پز يا ملاقات كردن دوستان. بعداً در همان روز او آنقدر خسته مي شد كه ديگر نميتوانست مطالعه كند و بعد از آن بخاطر حماقتش خود را مورد سرزنش قرار مي داد.
سوزان چندين راهحل احتمالي را براي مشكلش درنظر گرفت و تصميم گرفت تا اين برنامه را به اجرا درآورد. بعد از كلاس، او به خانه ميآمد. خوراکی سالمي مانند موز يا سيب ميخورد ، براي مدت پانزده دقيقه استراحت ميكرد. سپس براي يك ساعت مطالعه مي كرد و هدفي را مشخص مي كرد كه مي توانست به راحتي به دست بياورد. در صورتي كه احساس اضطراب مي كرد به خودش ميگفت: من مي توانم براحتي براي يك ساعت مطالعه كنم و مطالعه كردن باعث بهتر شدن نمراتم ميگردد. من نمرات خوبي را قبلاً گرفتهام و دوباره ميتوانم اين كار را بكنم. فقط يك ساعت است. اگر او شروع به فكر كردن در مورد افكار انتقاد از خود مي افتاد، به خودش مي گفت «من شخص باهوشي هستم و هنگامي كه مطالعاتم را تمام مي كنم احساس خوبي در مورد خودم مي كنم». هنگامي كه او يك ساعت مطالعه مي كرد پس از آن به خودش جايزه مي داد كه عبارت بود از ملاقات كردن يك دوست يا خوردن يك تكه كيكي بعد از شام. بعد از 5 روز ادامه اين برنامه، او تصميم گرفت تا با ناهار خوردن با يك دوست به خودش جايزه بدهد. او اين جدول رفتاري را ادامه داد تا اين كه بتواند از طريق يك ساعت مطالعه روزانه به اهدافش دست يابد و توانست افكار آرامكننده و مثبت را جايگزين احساس اضطراب بكند و بيشتر به جاي اين كه از خود انتقاد كند، خود را مورد تشويق و حمايت قرار دهد.
در پايان هفته، سوزان به ارزيابي موفقيتش پرداخت. او که قادر بود تا به برنامهاش ادامه دهد. توانسته بود روزانه يك ساعت مطالعه كند و به خاطر همين احساس غرور ميكرد كه توانسته اينقدر پيشرفت كند. او در كتابي خوانده بود كه مهم بود تا اهداف قابل دستيابي را تنظيم كند تا به خود براي موفقيتهايش پاداش دهد. هفته دوم، زمان مطالعهاش را به 2 ساعت در روز افزايش داد و با دوبار رفتن به رستوران با دوستش به خود جايزه داد. هفته سوم او زمان مطالعهاش را به 3 ساعت در روز افزايش داد و به خودش با جايزه دادن از طريق پيراهن جديد پاداش داد. تا آن زمان او 2 امتحان داشت و بهترين پاداش نمرات بالاتر بود و اضطرابش هم كاهش يافته بود. كمتر احساس تنهايي ميكرد، زيرا پاداشهايش شامل ملاقات كردن دوستان مي شد و او احساس ميكرد كه ميتواند زندگياش را بيشتر كنترل نمايد